Akdeniz Tipi Diyet ve Beslenme Piramidi Nedir?
Akdeniz Tipi Beslenme Piramidi, Oldways Preservation Trust, Harvard Halk Sağlığı Okulu ve Dünya Sağlık Örgütü tarafından 1993 yılında geliştirilmiş bir beslenme rehberidir. Beslenme Piramidi beslenmenin sağlık üzerindeki etkisini inceleyen Amerikalı Araştırmacı fizyolog Ancel Keys‘in yaptığı çalışmalar ve araştırmalar sonunda geliştirilmiştir. Ancel Keys 7 ülkede yaptığı araştırmalar sonucunda alandaki bu çok önemli sonuca ulaşmıştır. Bu diyet yeme düzenini özetleyerek, alınması gereken besin türlerini ve sıklığını önermektedir.
Diyet, Akdeniz bölgesindeki zeytinyağı ekim alanlarıyla yakından bağlantılıdır. Güncel beslenme araştırmaları ışığında yapılandırılan ve sağlıklı bir Akdeniz diyetini temsil eden piramit, kronik hastalık oranlarının dünyadaki en düşük oranlar arasında olduğu 1960’lı yıllardaki Girit, Yunanistan ve Güney İtalya’nın beslenme modellerine dayanmaktadır. İlgili dönemde tıbbi hizmetler sınırlı olmasına rağmen yetişkin yaşam beklentisi en yüksekler arasındaydı.
Bugüne kadar yapılan araştırma sonuçlarına bakıldığında, Akdeniz Diyeti ile beslenenlerin ortalama yaşam sürelerinin uzun olduğu ve kronik hastalıklara yakalanma sıklığının oldukça düşük olduğu görülmektedir. Ülkemizdeki besin çeşitliliği ve kültürel yeme alışkanlıkları dikkate alındığında Akdeniz diyeti ile beslenmek zor değildir.
Akdeniz beslenme piramidi, kişisel özelliklere uygun öğün planlaması yapılması şartıyla, sağlıklı beslenmek, keyifle yiyip-içmek için harika bir yöntemdir. Hatta o kadar ki Ancel Keys makalesinin başlığı
Akdeniz Tipi Diyet ve Beslenme Piramidinin Yapısı
Besin piramidi çeşitli besin gruplarının tanınmasının yanı sıra, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini alabilmeniz için yol gösterir.
Piramidin tabanında fiziksel aktivite yer alır. Fiziksel olarak aktif olmak sağlıklı bir yaşama adım atmanın ilk basamağıdır. Günde en az 30 dakika yürüyüş yapabilirsiniz, arabanızı geriye park edip yürüyeceğiniz mesafeyi arttırabilirsiniz, otobüsten 1-2 durak önce inebilirsiniz, asansör yerine merdivenleri tercih edebilirsiniz, bahçenizle ilgilenebilirsiniz… Tüm bunlar, gün içinde daha hareketli olmanıza yardımcı olur.
Bitkisel gıdalar grubu
Akdeniz piramidinde, tüm bitkisel gıdalar bir araya toplanmıştır ve gün içinde daha bol tüketebileceğiniz grubu temsil eder. Sebze, meyve, tahıllar, baklagiller, yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem…), zeytin, zeytin yağı ve hatta yemek pişirirken aroma ve lezzeti arttırmak için kullanılan otlar ve baharatlar da bu grupta yer alır. Bu ot ve baharatlar yemek pişirirken kullanılan yağ ve tuz miktarını azaltır. Tüm bu bitkisel gıdalar, bireysel özellikler de göz önünde bulundurulmak şartıyla her öğünümüzde yer almalıdır.
Örneğin tahıl grubunda günlük tüketilmesi önerilen miktarlar kişiye göre değişebilmekle birlikte 6-11 porsiyon arasında değişebilir. 1 porsiyona örnek olarak 1 dilim ekmek, 2 yemek kaşığı pilav veya makarna veya bulgur veya kuskus veya1 küçük patates veya ½ mısır gösterilebilir.
Sebze grubunda günlük tüketilmesi önerilen miktarlar 3-5 porsiyondur. Özellikle mevsime uygun, az işlem görmüş gıda tercih edilmeli, mümkünse az pişirerek tüketilmelidir. Sebzeler antioksidan vitaminlerden, minerallerden ve posadan zengindir.
Meyve grubu da tıpkı sebzeler gibi, vitamin, mineral ve posadan zengindir. Günlük tüketilmesi önerilen miktarlar 2-4 porsiyondur.
Yağ tüketimi günde 2-3 porsiyonla sınırlandırılmalı, yağ olarak zeytinyağı tercih edilmelidir. Yağlı tohumlar için günlük tüketilmesi tavsiye edilen miktarlar 3-4 porsiyondur.
Balık ve kabuklu deniz ürünleri grubu
Balık ve deniz ürünlerinin haftada en az 2 kez tüketilmesi önerilir. Haftada 2 veya daha fazla balık tüketiminin kalp hastalığı görülme riskini azalttığı bildirilmektedir.
Süt-yoğurt-peynir, tavuk ve yumurta grubu
Süt, yoğurt, peynir protein ve kalsiyumdan zengindir. Günlük tüketilmesi önerilen miktarlar 2-3 porsiyondur. Yağsız veya yağı azaltılmış süt ve süt ürünleri tercih ederek doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır.
Tavuk da proteinden zengindir, doymuş yağ miktarı kırmızı etten daha düşüktür, bu sebeple kırmızı etten daha sık tüketilebilir.
Yumurta bireysel özellikler değerlendirilmek şartıyla (gıda allerjisi, diyabet veya kalp hastalıklarının varlığı gibi) haftada 0-4 adet arasında tüketilebilir.
Kırmızı et ve şeker-şekerli gıdalar grubu
Kırmızı et ve şekerli gıdalar piramidin tepe noktasında en az tüketilmesi gereken grubu oluşturur. Kırmızı et doymuş yağ ve kolesterolden zengin olduğundan, tüketilmesi tavsiye edilen miktar ayda 350-450 gram arasındadır. Yani haftada 1 kez, 1 porsiyon kırmızı et tüketimi tavsiye edilen miktarları karşılar.
Tatlı tüketimi de ayda birkaç seferle sınırlandırılmalıdır. Şekerli gıdaların enerjisi yüksek, besin değeri ise çok düşüktür. Burada tatlının yerine taze meyve tüketmek tercih edilebilir.
Akdeniz diyeti beslenme piramidini nasıl uygulayabilirsiniz:
- Gün içinde yediklerinizi kaydedin, ve beslenme günlüğünüzü Akdeniz piramidi ile karşılaştırın.
- Rutin hayatınıza mutlaka hareket ilave edin.
- Porsiyon büyüklüklerini kontrol edin. Tükettiniz yiyeceklerden aldığınız enerji, harcadığınız enerji ile dengeli olmalıdır.
- Bol su için.
- Piramidin tabanında yer alan bitkisel yiyecekleri daha bol tüketin.
- Yağı azaltılmış süt ve süt ürünlerini tercih edin.
- Doymuş yağ, trans yağ, kolesterol alımını azaltın.
- Kırmızı et yerine tavuk ve balığı tercih edin.
- Haftada en az 2 kez balık veya deniz ürünleri tüketin.
- Alkol tüketimini sınırlandırın.
- Şeker ve şekerli gıda tüketimini azaltın.
Akdeniz tipi beslenmenin sağlımız açısından olukça yararlı beslenme ve diyet ile ilgili olduğu birçok çalışmada gösterilmiştir. Düzenli beslenme takibi yaptığınız gibi ideal kilonuzu ve şimdiki kilonuzun yer aldığı vücut kitle indeksini hesaplamayı unutmayın. Kişisel özellikleriniz ve günlük aktivite düzeyiniz dikkate alınarak günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için de kalori hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.
İdeal kilonuzu hesaplamak isterseniz buraya tıklayın.
Tüm ülkeler için cinsiyete göre ortalama boy uzunluklarını görmek için buraya ve yine tüm ülkeler için cinsiyete göre kilo ortalaması nedir görmek için buraya tıklayın.
Adet takvimini görmek yada yumurtlama zamanınızı hesaplamak için buraya veya vücut ısısı yöntemini öğrenmek için ise buraya tıklayın.