Ne Kadar Su Tüketmelisiniz?
Günlük su ihtiyacı hesabı yapmak aslında hepimiz için faydalıdır. Vücudunuz gün boyunca su kullanır. Su; terleme, idrar, bağırsak hareketleri ve hatta nefes alma yoluyla elimine edilir.
Vücudunuzun olması gerektiği gibi çalışmasını sağlamak için, kaybettiğiniz suyu su içeren içecek ve gıdaları tüketerek yenilediğinizden emin olmalısınız.
Ama tam olarak ne kadar suya ihtiyacınız var?
Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademilerine göre, bir yetişkin için gerekli günlük sıvı alımı aşağıdaki gibidir:
- Kadın: 2,7 litre (11,5 su bardağı)
- Erkek: 3,7 litre (15,5 su bardağı)
Yukarıda özetlenen miktarlar, içecekler ve yiyecekler yoluyla tüketilen suyu içerir. Çoğu durumda, günlük sıvı alımının yaklaşık %20’si yiyeceklerden, kalanı ise içeceklerden gelir.
Su Alım İhtiyaçlarını Belirleyen Faktörler
Almanız gereken su miktarı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi farklı faktöre göre değişecektir:
Çevre. Hava koşulları nemli veya sıcak ise daha fazla terlersiniz ve bu da daha fazla su tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Dehidrasyon da yüksek irtifalarda daha yaygındır.
Aktivite seviyeleri. Sizi terleten herhangi bir faaliyette bulunursanız, kaybettiğiniz sıvıları yerine koymak için ek su tüketmeniz gerekir. Suyu önceden, antrenman boyunca ve antrenmandan sonra tüketmeniz çok önemlidir.
Genel sağlık. Ateşiniz varsa veya bir hastalığınız varsa vücudunuzdan su kaybedebilirsiniz. Vücut sıvı miktarınızın dengede kalmasını sağlamak için her zaman doktorunuzun tavsiyelerine uyduğunuzdan emin olun.
Hamilelik veya emzirme. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, yeterince su içtiğinizden emin olmak için fazladan sıvı tüketmeniz gerekecektir.
Su Alım Gereksinimlerinizi Hesaplama
Günlük olarak ne kadar su tüketmeniz gerektiğini tahmin etmek için çok basit bir süreci takip edebilirsiniz.
Öncelikle kilonuzu belirlemelisiniz. Su alımı gereksinimleriniz, kilonuza göre değişecektir; özellikle, ne kadar kiloluysanız, o kadar fazla su içmeniz gerekir.
İkinci olarak, günlük olarak ne kadar su içmeniz gerektiğini hesaplamak için ağırlığınızı 2/3 ile çarpmalısınız. Örneğin 160 kiloysanız hesaplama şu şekilde olacaktır:
160 × 2/3 = 107 ons (3,15 litre) günlük su.
Ardından, egzersiz yaparken su ter yoluyla vücudunuzu terk edeceğinden ne kadar egzersiz yaptığınızı göz önünde bulundurmanız gerekecektir. Egzersiz yaptığınız her 30 dakika için günde 12 ons su eklemelisiniz. Hal böyle olunca her gün 75 dakika egzersiz yaparsanız hesaplama şu şekilde olur:
75 / 30 × 12 = günde 30 ons ek su.
Yani örneğimize göre günde 160 kilo ve 75 dakika egzersiz yapıyorsanız tüketmeniz gereken toplam su miktarı şu şekildedir:
107 ons + 30 ons = günde 137 ons (yani 3,88 litre) su
Bunların zor ve hızlı sayılar olmadığını aklınızda bulundurmalısınız. Susuzluğunuza göre su tüketmelisiniz.
*Not: Burada sağlanan hesap makinesi ve bilgiler yalnızca rehberlik amaçlıdır. Su alımı gereksinimleriniz sağlığınıza, aktivite seviyenize ve hamile veya emziriyor olmanıza göre değişecektir. Konu ile ilgili bir sorununuz var ise bir doktor veya diyetisyene başvurmanız doğru olacaktır.
Su tüketimi ile ilgili bilimsel kaynaklar
1. Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü. Su. Su, Sodyum, Klorür, Potasyum ve Sülfat için Diyet Referans Alımları. Washington, DC: Ulusal Akademi Basını; 2005.
2. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyon standı. Egzersiz ve sıvı değişimi. Sci Sports Exerc ile. 2007 Şubat; 39 (2).
3. Maughan RJ, Noakes TD. Sıvı replasmanı ve egzersiz stresi. Sıvı replasmanı ile ilgili çalışmaların kısa bir incelemesi ve sporcu için bazı yönergeler. Spor Med. 1991; 12(1):16–31.
4. Brouns F, Kovacs EM, Senden JM. Antrenmanlı sporcularda farklı rehidrasyon içeceklerinin egzersiz sonrası elektrolit atılımına etkisi. Int J Spor Med. 1998; 19(1):56–60.
5. Kovacs EM, Schmahl RM, Senden JM, Brouns F. Yüksek ve düşük sıvı alımı oranlarının egzersiz sonrası rehidrasyon üzerindeki etkisi. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002; 12(1):14–23.