Hedefinizi Belirleyin
Gelişiminizi planlarken size 6 aşamalı bir yöntem öneriyoruz. İlk aşamada vücut kitle indeksi analizlerinizi gerçekleştiriyorsunuz, ardından bir hedef belirlemenin, kilo vermede etkisi konusunda sizi bilgilendireceğiz. Bunun için kendi kişisel hedefinizi, hedefinize ulaşmak için dilediğiniz bir süreyi ve hedefinize ulaştığınızda kendinizi nasıl ödüllendireceğinizi belirlemek atacağımız ilk adımlar olacak.
Geçerli Bir Kilo Hedefi Nasıl Belirlenir?
Kilo vermekle ilgili geçerli bir amaç veya hedef belirlemek, planınızın ilk ve en önemli adımıdır. Sizi heyecanlandıran ve size ilham veren net bir hedef belirlemekle işe başlayacağız. Şimdi bunun size birkaç basit öneri sunuyoruz.
Hayal ettiğinizde heyecan duyacağınız kiloyu veya görünümü hedef olarak belirleyin. Bu konuda bir fikriniz yoksa ve kendinize kaç kilo olmalıyım diye soruyorsanız ideal kilo hesaplama sayfamızdan kolayca öğrenebilirsiniz.
Hedefin ulaşılabilir olmasına dikkat edin.
Ve en önemlisi gerçekçi olun.
Örneğin, ‘Yılbaşına kadar 12 kilo vereceğim’ veya ‘yaz tatiline kadar iki beden küçüleceğim’ gibi olumsuz ifadeler yerine, ‘Yılbaşında 42 beden mükemmel siyah bir elbisenin içinde muhteşem görüneceğim” ve “Kendimi çok iyi hissedeceğim’ gibi bir hedef belirlemek çok daha etkilidir.
12 Haftalık Hedefiniz
Daha uzun bir sürede zayıflayabileceğinizi düşünüyor olsanız da size 12 haftalık bir hedef belirlemenizi öneriyoruz. Çünkü 12 hafta, sağlıksız alışkanlıklarınızı değiştirmek ve farklı bir şeyler yapmak için yeterince uzun, motive edici ve hedefinize ulaşma konusunda ilham verici yeterli bir süredir.
12 haftalık hedefinizi gerçekleştirdikten sonra, dilerseniz 12 haftalık yeni bir hedef daha belirleyebilirsiniz.
Artık hedefinizi belirlemeye hazır mısınız? Unutmayın! Hedefiniz sizin için ne kadar anlamlı ve heyecan verici olursa başarmanız da o kadar kolay olacaktır.
Kendinizi Değerlendirin
Gelişim planımızın ilk aşamasında hedefimizi belirledikten sonra, ikinci aşamada kendimizi değerlendireceğiz. Bu aşamada yapmanız gerekenler “Kendini değerlendirme testi”ni yanıtlamak, kişisel raporunuzu oluşturmak, raporunuzda durumunuza göre tavsiye edilen yazıları okumak ve ardından hedefinizi gerçekleştirmeye yardımcı olacak büyük değişiklikleri planlamak olacak.
Birazdan sizi yönlendireceğimiz testte yanıtlamaya başlayacağınız “Kendinizi Değerlendirin” anketi, kişisel alışkanlıklarınızı belirlemek için hazırlanmıştır.
Her biri 5 sorudan oluşan 3 bölümlük anketi yanıtladıktan sonra,
Yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı daha iyi anlayacak,
Sizin için gerekli önemli konuların hangileri olduğunu öğreneceksiniz.
Anketteki her sorunun 6 olası cevabı vardır. 15 soruyu da tamamladıktan sonra size bir değerlendirme raporu sunuluyor. Raporda, şu an hangi noktada olduğunuzu net bir şekilde göstererek planınızı yönlendirecek tavsiyelerde bulunmayı hedefliyoruz.
Değişiminizi Planlayın
Programın önceki aşamalarını geçtiyseniz artık değiştirmeniz gereken unsurları biliyorsunuz demektir. Bu adımda ise belirlediğiniz değişiklikleri planlıyoruz. Şimdi sıra geldi hedefe ulaşabilmek için büyük değişiklikleri planlamaya. Ve küçük değişikliklerin büyük değişiklikleri nasıl oluşturduğunu da sizlere aktaracağız
Bunun için büyük ve küçük değişikliklerinizi değişiklik planlayıcınıza girmeniz gerekiyor. Bu bölümde kilo vermenize ve korumaya yardımcı olacak basit ve kademeli bir değişim planı oluşturuyoruz.
Kendinizi değerlendirin bölümünde yanıtladığınız anket, size hangi temel konulara önem vermeniz gerektiğini göstermişti. Eğer bu konuları dikkate alırsanız, başarılı olma şansınız yükselecektir.
Şimdi, bundan sonraki dönemde yeme-içme ve aktivite düzeninizde yapacağınız “Büyük Değişiklik” lere karar verebilirsiniz. Kilo kaybınızdaki gerçek değişikliği görmek için yalnızca 2 veya 3 değişiklik yapmanız yeterli olacaktır.
İşte size bazı büyük değişiklik örnekleri:
- Öğünlerde aşırı yememeye çalışmak
- İş yoğunluğunun arasında bile hareket etmek için fırsat yaratmak
- Doyduktan sonra daha fazla yememek
- Sağlıksız gıdaları daha az tüketmek
- Öğünlerde daha az yemek
- Öğün aralarında daha az atıştırmak
- Daha az alkol almak
- Yaşamınızdaki stresi azaltmak
Unutmayın ki büyük değişiklikler hemen gerçekleşmez. Her bir Büyük Değişikliği gerçekleştirmek için önce bazı küçük değişikliklere ihtiyaç vardır. Küçük değişiklikleri her gün yapmak, Büyük Değişikliklerinize ve dolayısıyla hedefinize daha kolay ulaşmanıza yardımcı olur.
Birkaç küçük değişiklik örneği verelim:
Öğünlerde aşırı yememeye çalışacağım
- Evdeki büyük tabakları kaldırıp küçük tabaklar alacağım.
- Makarnayla ekmek yemeyeceğim
- Yemeye salatayla başlayacağım
İş yoğunluğum arasında hareket etmek için fırsat yaratacağım
- Öğle yemeğinden sonra 10 dakika yürüyeceğim
- Yakın müşterilere yürüyerek gideceğim
- Ofisteki asansör yerine merdiveni kullanacağım
Doyduktan sonra daha fazla yemeyeceğim
- Her yemeğin sonunda tatlı yemeyeceğim
- Meyvemi yemeğin hemen ardından değil, 2 saat sonra yiyeceğim
- Israrlara karşı geleceğim
Sağlıksız gıdaları daha az tüketeceğim
- Bundan sonra cips almayacağım
- Her haftasonu kek-kurabiye yapmayacağım
- Dışarıdan yemek sipariş etmeyeceğim
Öğünlerde daha az yemek yiyeceğim
- Tek çeşit yemek pişireceğim
- Porsiyonlarımı küçülteceğim
- Yemekten önce bol su içeceğim
Öğün aralarında daha az atıştıracağım
- Masamda kraker bulundurmayacağım
- Evde atıştırmalık bulundurmayacağım
- Öğün aralarında sadece meyve yiyeceğim
Daha az alkol alacağım
- Her haftasonu dışarı çıkmayacağım
- Arkadaşlarla kahvaltıda buluşacağım
- İçki servisi yapılmayan restoranlara gideceğim
Yaşamımdaki stresi azaltacağım
- Trafiğin yoğun olmadığı saatlerde yola çıkacağım
- İşlerimi zamanında bitireceğim
- Sorunlar karşısında daha sakin olacağım
İlerlemenizi İzleyin
İlerleme günlüğü, planınızın en önemli bölümüdür. Plana uygun gidip gitmediğinizi ve hangi durumlarda plandan saptığınızı görmenizi sağlar. İlerleme günlüğü tutarsanız, büyük ve küçük değişikliklerinizi inceleyebilir ve bunları gerçekleştirip gerçekleştiremediğinizi kontrol edebilirsiniz. Böylece planınızdan saptığınızda bu durumun farkına varıp yediklerinize tekrar dikkat edebilirsiniz.
Planınıza düzenli olarak uyuyorsanız her şeyi zamanında ilerleme günlüğünüze kaydedin. Bu sayede sapmalarda neyin neden iyi veya kötü gittiğini bilebilir ve bu durumdan dersler çıkarabilirsiniz.
Planınızda oluşan sapmaları da kaydetmeyi unutmayın. Örneğin eve çok geç gelmiş, yemek yapamayacak kadar yorulmuş, dışarıdan yemek sipariş etmiş veya normalden fazla yiyecek kadar acıkmış olabilirsiniz. Bütün bunları ve nedenlerini, bir dahaki sefere olmaması için yapabileceklerinizle birlikte ilerleme günlüğünüze kaydedin.
Planınızdan sapmamak için örneğin kendi dondurulmuş yiyeceklerinizi hazırlayabilirsiniz. Böylece eve geç geldiğiniz zamanlarda dışarıdan yemek sipariş etmek zorunda kalmazsınız. Ayrıca geç kalacağınız zamanlarda açlığınızı bastırmak için, yanınızda tuzsuz kuruyemiş veya kurutulmuş meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar bulundurabilirsiniz.
Beslenme ve Hareket Günlüğünüz
Düzenli bir beslenme ve hareket günlüğü tutarsanız, kilo verme planınızda önemli ölçüde başarılı olabilirsiniz. Uzmanlara göre; eğer zayıflamak istiyorsanız mutlaka gün içinde yediğiniz şeyleri not etmeniz gerekiyor. www.idealkilom.com beslenme ve hareket günlüğü, tüm yemek ve hareket bilgilerinizi tek bir yerde toplamanızı sağlar.
Gün içinde yediklerinizi ve yaptığınız hareketleri not etmeye başladıkça, alışkanlıklarınızla ilgili ne kadar çok şey öğrendiğinizi fark edince siz de şaşıracaksınız. Günlüğünüzü düzenli bir şekilde doldurursanız, kilo vermek ve bunu koruyabilmek için hangi alışkanlıklarınızı nasıl değiştireceğiniz konusunda size daha çok yardımcı olabiliriz.
Dilerseniz günlüğünüzdeki bilgileri doktorunuz veya diyetisyeninizle de paylaşabilir ve bu kişilerin size daha fazla yardımcı olmasını sağlayabilirsiniz.
Unutmayın! Yeme düzeninizde yapacağınız herhangi bir değişiklik kesinlikle kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Günlüğe erişmek için tıklayın!
Öğünlerimi günün tamamına yayabiliyor muyum?
Eğer düzenli yemek yemiyorsanız, günün belli zamanlarında çok fazla acıkırsınız ve bu açlığı bastırmak için de çok fazla yersiniz. Öğününüzü tamamen atlıyor veya uzun süre aç kalarak zayıflayacağınızı sanıyorsanız bundan hemen vazgeçmelisiniz. Çünkü kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği gibi düzenli öğünler, kilo vermenin temel anahtarıdır.
Kahvaltı ediyor muyum?
Doyurucu, sağlıklı bir kahvaltı, başarılı bir kilo verme planının olmazsa olmaz parçasıdır. Kahvaltınızı sık sık atlıyorsanız, yeme düzeninizi alt üst ediyorsunuz demektir.
Acıktığımda yemek yiyor muyum?
Sadece acıktığınızda yemek için “açlık puanı”nı kullanın. Aç olmadığınız halde, sıkıldığınız için yemek yiyorsanız, bundan vazgeçtiğiniz zaman aldığınız enerji miktarı da azalacaktır. Bu da kilo vermek için ihtiyacınız olan birkaç değişiklikten yalnızca birisi olabilir.
Öğün aralarında bir şeyler yiyor muyum?
Öğün aralarında bir şeyler yemek, aç olmasanız da yediğiniz¬ anlamına gelir. Öğün aralarında meyve-sebze gibi sağlıklı yiyecekler iyidir ancak cips, bisküvi veya pasta gibi yiyeceklerden kaçınmalısınız.
En sağlıksız yiyecekleri günün hangi saatlerinde yiyorum?
Gün içinde yağlı ve yüksek kalorili yiyecekler yiyorsanız, yemek günlüğünüz bunu görmenize yardımcı olacaktır. Bazılarına göre, gün içinde yediklerini kontrol altında tutmak çok zordur. Bazıları da en çok geceleri aç hissettiklerini ve zararlı yiyecekler yediklerini söyler. Sizin de gün içinde sağlıksız yiyecekler yediğinizi düşündüğünüz bir saat varsa, bunu değiştirmeye çalışın. Gün içindeki aktivite düzeyi ve bireysel özelliklerinize göre günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için kalori hesaplama aracımızı kullanmanızı öneriyoruz.
Belirli günlerde veya hafta sonlarında daha fazla mı yiyorum?
Bazı kullanıcıların yemek günlükleri, hafta boyunca sağlıklı bir yeme düzeni varken hafta sonları sağlıksız bir yeme düzenine dönüldüğünü göstermektedir. Sizin de daha fazla yeme eğiliminde olduğunuz belirli günler varsa bunun nedenlerini düşünün ve değiştirmek için elinizden geleni yapın.
Yemeklerimi genellikle nerede yiyorum?
Eğer öğünlerinizi hareket halinde veya çalışırken yiyorsanız, hızlı hızlı yediğiniz için daha geç doyuyorsunuz demektir. Yani daha çok yiyorsunuz.
Oturarak ve yediklerinize odaklanarak yer, yemeğin tadını çıkarırsanız daha yavaş yersiniz. Dolayısıyla daha çabuk doyarsınız.
Yemek kolik miyim?
Her gün tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin birçoğu, açlıktan değil, alışkanlıktan dolayı yediğiniz şeylerdir. Bu alışkanlık mekânlara ve insanlara bağlı da olabilir. Örneğin; benzin istasyonunda veya gazete almaya her gidişinizde, sürekli çikolata, cips veya bir atıştırmalık bir şey alıyor olabilirsiniz. Düzenli yemek saatleri dışındaki yeme ve içme alışkanlıklarınızı takip etmek için yemek günlüğünüzü kullanırsanız, bu atıştırmalıkları ne sıklıkla ve günün hangi saatinde tükettiğinizi görebilirsiniz.
Bunlarda İlginizi Çekebilir.
Akdeniz Diyeti ile Beslenme Pramidi
Yo-yo Diyeti veya Kilo Döngüsü
İdeal kilonuzu hesaplamak isterseniz buraya tıklayın.
Tüm ülkeler için cinsiyete göre ortalama boy uzunluklarını görmek için buraya ve yine tüm ülkeler için cinsiyete göre kilo ortalaması nedir görmek için buraya tıklayın.
Adet takvimini görmek yada yumurtlama zamanınızı hesaplamak için buraya veya vücut ısısı yöntemini öğrenmek için ise buraya tıklayın.