Sağlıklı beslenme piramidi nedir, ne değildir?
Sağlıklı beslenme piramidi basit, genel ve esnek bir beslenme kılavuzudur. Her gün tüketilecek besinlerin miktarları ile ilgili özel tavsiyelerde bulunmaz, çünkü katı bir yol haritası değildir ve tüketilecek besin miktarları bireyin vücut boyutları ile fiziksel aktivitesine bağlı olarak değişebilmektedir. Yalnızca bir noktanın anımsanması yeterlidir: Sağlıklı bir diyet piramidin üst kısımlarında bulunanlardan ziyade tabanında yer alan besinleri içerir.
Sağlıklı beslenme piramidi fizik egzersiz ve kilo kontrolünden oluşan bir temelin üzerinde yükselir. Bu iki unsur sağlıklı kalma şansını önemli ölçüde etkiler. Egzersiz ve kilo kontrolü, enerji dengesi ile ilgili basit bir kural aracılığıyla birbirlerine bağlanır:
Vücut ağırlığı değişikliği = Alınan kalori – Harcanan kalori. Eğer her gün alınan kalori ile harcanan kalori birbirine eşit olursa, o zaman yağ hücrelerine depolanacak bir şey kalmaz ve böylece vücut ağırlığı sabit kalır. Kişisel özellikleriniz ve günlük aktivite düzeyiniz dikkate alınarak günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için kalori hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz. Düzenli egzersiz kilo kontrolüne yardımcı olur ve kilo verme ile ilgili her türlü çabanın merkezini oluşturur. İdeal kilonuzu öğrenmek için ideal kilo öğrenme aracını kullanabilirsiniz. Hangi vücut kitle indeksi aralığında yer aldığınızı öğrenmeniz başlangıç açısından önemli bir noktadır.
Sağlıklı beslenme piramidinin ana bileşenleri:
Tam tahıllar
Vücut enerji gereksinimi açısından esas olarak karbonhidratlara ihtiyaç duyar. En iyi karbonhidrat kaynakları yulaf unu, tam buğday ekmeği ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllardır. Bunlar enerjiden zengin nişasta içeren tohumlardan ve onların dış kabukları olan kepekten meydana gelirler. Vücudumuz tam tahılları beyaz un gibi yüksek oranda işlemden geçirilmiş karbonhidratlar kadar hızlı sindiremez. Bu durum kan şekeri ve insülin düzeylerinin hızla yükselip düşmesini engeller. Kan şekeri ve insülin düzeylerinin daha iyi kontrol edilmesi, açlığı önleyerek tip 2 diyabet gelişimine engel olabilir. Ayrıca giderek artan miktarda araştırma tam tahıllardan zengin beslenmenin kalp hastalıklarına karşı da koruyucu olabileceğini düşündürmektedir.
Sağlıklı yağlar
Zeytinyağı, kanola yağı, soya yağı, mısır ve ayçiçeği yağı, yer fıstığı yağı, trans yağ içermeyen margarinler, bazı kabuklu yemişler, avokado, bazı tohumlar ve somon gibi yağlı balıklar iyi ve sağlıklı birer doymamış yağ kaynağıdır. Bu sağlıklı yağlar (büyük ölçüde işlemden geçirilmiş karbonhidratların yerine tüketildikleri zaman) kolesterol düzeyi üzerinde olumlu etkilerde bulunmanın yanı sıra, kalbi ani ve potansiyel olarak ölümcül ritim bozukluklarından da koruyabilirler.
Sebze ve meyveler
Sebze ve meyvelerden zengin bir beslenme tarzının çok sayıda yararı vardır. Bu tip bir beslenme alışkanlığı kalp hastalığı ve inme riskini azaltabilir, olasılıkla bazı kanser tiplerine karşı koruyabilir, kan basıncını düşürebilir, divertikülit adı verilen ağrılı bağırsak hastalığının önlenmesine yardım edebilir, 65 yaş üstü bireylerde görme kaybının başlıca nedenleri arasında yer alan katarakt ve makula dejenerasyonuna karşı koruyabilir. Ayrıca bu tür gıdalar beslenmeye çeşitlilik katarken, damak tadına da katkı sağlayabilir.
Kabuklu yemişler, tohumlar, fasulye
Bu bitkisel besinler mükemmel protein, lif, vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Çok sayıda kabuklu yemiş sağlıklı yağlar içerir ve artık bazılarının ambalajlarında (ceviz, badem, yerfıstığı, fındık ve antepfıstığı) kalp açısından yararlı olduklarına dair bir yazı da yer alabilir.
Balık, kümes hayvanları, yumurta
Bu besinler de önemli birer protein kaynağıdır. Çok sayıda araştırma balık yemenin kalp hastalığı riskini azaltabildiğini düşündürmektedir. Çünkü balık sağlığa yararlı olan omega-3 yağlardan zengindir. Tavuk ve hindi eti iyi birer protein kaynağıdır ve doymuş yağ içerikleri düşüktür. Oldukça yüksek miktarda kolesterol içerebilmesi nedeniyle tüketimi uzun zamandır önerilmeyen yumurta da düşünüldüğü kadar kötü değildir. Gerçekte yumurta rafine un kullanılarak yapılmış olan bir çörekten çok daha iyi bir kahvaltılık olabilir. Fakat diyabeti veya kalp hastalığı olan bireyler haftada 3’ten fazla yumurta sarısı tüketmemelidirler.
Süt ve süt ürünleri
Kemiklerin oluşması ve sağlıklı kalmalarının sağlanması, kalsiyum, D vitamini, egzersiz ve diğer bazı faktörlere bağlıdır. Süt ürünleri geleneksel olarak başlıca kalsiyum kaynağı olarak kabul edilirler. Süt ve süt ürünlerinin yağsız veya az yağlı olanları tercih edilmelidir.
İdeal kilonuzu hesaplamak isterseniz buraya tıklayın.
Tüm ülkeler için cinsiyete göre ortalama boy uzunluklarını görmek için buraya ve yine tüm ülkeler için cinsiyete göre kilo ortalaması nedir görmek için buraya tıklayın.
Adet takvimini görmek yada yumurtlama zamanınızı hesaplamak için buraya veya vücut ısısı yöntemini öğrenmek için ise buraya tıklayın.